Болит голова когда думаешь

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-05-29 172 954
Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - нет (при правильной технике)
Сложность выполнения - средняя Махи гантелями вперёд попеременно

Махи гантелями вперёд с супинацией - видео

Махи гантелями вперёд одновременно - видео

Махи гантелями вперёд попеременно - видео

Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 6 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Описание упражнения

Старайтесь не раскачиваться. Руки в локтях немного согнуты. поднимать руки не выше, чем показано на картинке. Хорошо использовать его уже после того, как вы нагрузили ваши плечи. Допустим - сделали жим стоя или сидя.

Основные фишки

1. Можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения. Я лично делаю попеременно.

2. Если развернуть кисти ладонями вовнутрь (супинация), то нагрузка больше ляжет на внутреннюю часть передней дельты. И на всю переднюю дельту в целом.

3. Ещё один вариант: поворачивать кисти ладонями вверх в верхней точке движения. Тогда нагрузка ещё больше сконцентрируется на внутренней части передней дельты.

4. Во время всего движения рука в локте должна быть немного согнута. Но только совсем немного. Излишнее сгибание снизит эффективность упражнения.

5. Поднимать гантели нужно до одного уровня с плечами, или чуть выше. Мне лично больше нравится второй вариант.

6. При использовании тяжёлых весов можно помогать себе туловищем. То есть раскачиваться немного. Но такой вариант больше подходит достаточно опытным атлетам. Если они хотят увеличить свою силу за счёт более тяжёлых гантелей, которые в обычной «чистой» манере они уже не смогут поднять.

Похожие упражнения

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Игорь | 2014-10-03

Здравствуйте, скажите пожалуйста какой эфект от такого упражнения, но с небольшой модификацией в виде поворота кистей? Тоесть в верхней точке ладони смотрят вверх? Будет ли такой вариант эфективней или же наоборот? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-10-03

Никаких плюсов кроме неудобства этот вариант исполнения не принесёт.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-20

Подойдёт и такой вес.

ответить

ответить

Евгения | 2014-03-20

Извините ещё раз,спасибо за комплекс,есть только гантели 3кг и 5кг,или всё же нужно приобрести более тяжёлые?

ответить

ответить

Евгения | 2014-03-20

Извините,не совсем поняла ответ.мой рост 167см,вес 56кг,может так порекомендуете комплекс.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-20

Евгения, вопрос не корректен, добиться такой фигуры возможно с любым комплексом. Скажем так, тут важна "точка отправки".

ответить

ответить

Евгения | 2014-03-18

Здравствуйте.с каким комплексом в домашних условиях можно добиться фигуры как у девушки на видео?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-04

Лана, правильнее: при поднятии-делать выдох.

ответить

ответить

Лана | 2014-03-04

Илья, подскажите пожалуйста правильную технику дыхания при выполнении данного упражнения. В первых двух видео- при поднятии рук выдох, при опускании вдох. В третьем же видео все наоборот, при поднятии вдох,при опускании выдох. Что- то я запуталась.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-21

Алексей, книга Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений".

ответить

ответить

Алексей | 2013-05-21

Не могли бы вы сказать из какой литературы у вас на сайте иллюстрации к упражнениям? На многих сайтах видел но все никак не могу найти

ответить

ответить


Источник: http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/mahi_vpered.p...